ไขมันเป็นสารอาหารที่มีอยู่ตามธรรมชาติได้มาจากสัตว์และพืช สำหรับไขมันที่ได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปลา นม เนยและไข่แดง ฯลฯ ส่วนไขมันที่ได้จากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่ว น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันปาล์ม น้ำมันรำน้ำมันเมล็ดฝ้าย และน้ำมันเมล็ดนุ่น เป็นต้น
ไขมันแบ่งออกเป็น 4 ชนิดใหญ่ๆ คือ
1.ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) มีลักษณะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ในอุณหภูมิที่ต่ำกว่า 25 องศาเซลเซียส มักพบในแหล่งอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์เนยนม เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ติดหนัง ไขสัตว์ เนย ชีส น้ำมันพืชบางอย่างก็มีกรดไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว เหมาะแก่การทอดด้วยความร้อนสูง
2.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) มักพบในน้ำมันพืชอย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันงา หรือน้ำมันดอกคำฝอย อะโวคาโด ปลาที่มีกรดไขมันอย่างทูน่า แมคเคอเรล หรือแซลมอน และถั่วหรือเมล็ดธัญพืชต่าง ๆไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี ลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งทำให้ร่างกายได้รับกรดไขมันจำเป็นที่สร้างเองไม่ได้ ทนความร้อนได้น้อยกว่าไขมันอิ่มตัว สามารถนำไปผัด ทอดได้บ้าง
3.ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) มักพบในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หรือน้ำมันทานตะวัน ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ ไขมันประเภทนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง ให้สารอาหารที่เสริมสร้างเซลล์ในร่างกาย และทำให้ได้รับกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายผลิตเองไม่ได้ เช่น โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 แต่ไขมันที่ทนความร้อนได้น้อยที่สุด การบริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนจะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากกว่าบริโภคไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์
4.ไขมันทรานส์ (Trans fat) เกิดจากการใช้ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมาแปรสภาพโดยการเติมฟองอากาศจากไฮโดรเจนลงไปบางส่วน (Partially Hydrogenated Oil) ในน้ำมันพืชทำให้เปลี่ยนสภาพจากของเหลวให้อยู่ในสภาพของแข็ง หรือกึ่งเหลว กลายเป็นไขมันอิ่มตัว อย่างเช่น เนยเทียม เนยขาว มาร์การีน ครีมเทียม และนอกจากไขมันทรานส์ที่ผลิตขึ้นมาเองแล้ว ไขมันทรานส์ก็ยังสามารถพบได้ธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนม แต่มีในปริมาณที่เล็กน้อย การบริโภคไขมันทรานส์จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลไม่ดี(LDL)เพิ่มขึ้น ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) จึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองได้สูงขึ้น นอกจากยังทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ตับทำงานผิดปกติ นิ่วในถุงน้ำดี เราจึงควรเลี่ยงอาหารที่มีไขมันประเภทนี้
โอเมก้า3 เป็นไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย
การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เหมาะสมกับเพศและช่วงวัยนั้นส่งผลดีต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง มีการรวบรวมผลงานวิจัยจากวารสารหลายฉบับ พร้อมสรุปประโยชน์ของโอเมก้า3 ว่ามีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบ ลดระดับไขมันร้ายในเลือด ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคข้ออักเสบ โรคกระดูกพรุน โรคซึมเศร้า
ทั้งมีการศึกษาพบว่า สมองของผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์มีปริมาณโอเมก้า3 ต่ำ หากกินอาหารที่มีโอเมก้า3 สูงเป็นประจำ สามารถช่วยลดความเสี่ยงหรือป้องกันโรคเกี่ยวกับสมองได้
สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรที่รับประทานปลาหรืออาหารทะเลสัปดาห์ละประมาณ 220-280 กรัม อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพทารก ควรเลือกปลาและอาหารทะเลที่มีกรดไขมันอีพีเอหรือกรดไขมันดีเอชเอสูงแต่ปลอดสารปรอท เช่น แซมอน ซาร์ดีน และปลาเทราต์ ทั้งนี้ งานวิจัยบางชิ้นพบว่าอาหารเสริมโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวทารก และทำให้ทารกอยู่ในครรภ์นานขึ้น อย่างไรก็ตาม ยังไม่ปรากฏหลักฐานที่แสดงว่าการรับประทานอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของกรดไขมันอีพีเอและกรดไขมันดีเอชเอระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรนั้น จะส่งผลต่อสุขภาพและพัฒนาการของทารกอย่างชัดเจน
กินโอเมก้า3 เท่าไหร่ดี
ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่เป็นโรคหัวใจ
แนะนำให้กินปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือกินเนื้อปลาสุกสัปดาห์ละ 7 ออนซ์(198 กรัม) เทียบกับบ้านเราคือ กินเนื้อปลาสุกให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละประมาณ 13 ช้อนโต๊ะ สำหรับวิธีที่ง่ายกว่าไม่ต้องมานับช้อนให้ยุ่งยากคือ แนะนำให้เลือกกินปลาให้หลากหลายแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น
ผู้ป่วยโรคหัวใจขาดเลือดหรือโรคหลอดเลือดแดงโคโรนารี (Coronary Artery Disease)
นอกจากกินปลา ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวสำหรับการเสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในรูปแบบเม็ดร่วมด้วย โดยเบื้องต้นแนะนำให้ผู้ใหญ่เสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 ที่มีส่วนประกอบของอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) ที่สกัดจากปลาทะเล วันละ 1 กรัม และไม่แนะนำให้เด็กเสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในรูปแบบอาหารเสริม เว้นแต่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์
ผู้ที่มีไขมันในเลือดสูง
โดยเฉพาะไขมันไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) นอกจากกินปลา แนะนำให้กินกรดไขมันโอเมก้า- 3 ที่มีส่วนประกอบของอีพีเอ (EPA) และดีเอชเอ (DHA) ที่สกัดจากปลาทะเลวันละ 2 – 4 กรัม ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวสำหรับการเสริมกรดไขมันโอเมก้า – 3 ในรูปแบบเม็ดร่วมด้วย
เด็กและสตรีมีครรภ์
องค์การอาหารและยา ประเทศสหรัฐอเมริกา (The U.S. Food and Drug Administration : FDA) และหน่วยงานพิทักษ์สิ่งแวดล้อม (Environmental Protection Agency : EPA) ออกประกาศเตือนให้เด็กและสตรีมีครรภ์หลีกเลี่ยงปลาทะเลที่อาจปนเปื้อนสารพิษจากสิ่งแวดล้อม เช่น ปลาฉลาม ปลาซอร์ดฟิช (Swordfish) ปลาคิงแมกเคอเรล (King Mackerel) ปลาไทล์ฟิช (Tilefish) เนื่องจากมีปริมาณสารปรอทตกค้างสูง
พร้อมระบุว่า คนในกลุ่มดังกล่าวสามารถกินปลา เช่น ปลาทูน่ากระป๋องที่ผลิตจากปลาทูน่าสายพันธุ์เล็ก (Canned Light Tuna) ปลาแซลมอน (Salmon) ปลาพอลล็อค (Pollock) ปลาแคตฟิช (Catfish) ซึ่งอาจมีสารปนเปื้อนปรอท แต่อยู่ในปริมาณต่ำได้สัปดาห์ละ 12 ออนซ์ หรือ 340 กรัม (ประมาณ 22 ช้อนโต๊ะครึ่ง)
ส่วนสมาคมนักกำหนดอาหารอังกฤษ (The Association of UK Dietitians) แนะนำให้เด็กอายุ18 เดือน– 3 ขวบ กินปลาสัปดาห์ละ 2 – 6 ช้อนโต๊ะ เด็กอายุ 4 – 6 ปี กินปลาสัปดาห์ละ 4 – 8 ช้อนโต๊ะ เด็กอายุ 7 – 11 ปี กินปลาสัปดาห์ละ 6 – 10 ช้อนโต๊ะ ร่วมกับผักผลไม้ ธัญพืช และโปรตีนจากแหล่งอื่นๆ
นอกจากนี้การกินปลาให้หลากหลาย ไม่กินชนิดใดชนิดหนึ่งซ้ำๆ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการได้รับสารพิษจากสิ่งแวดล้อม
โอเมก้า-3 ไม่ได้มีอยู่เพียงแค่ในปลาทะเลเท่านั้น
แต่ยังอุดมอยู่ในพืชมหัศจรรย์ทั้ง 6 ชนิด ที่เรากำลังจะพูดถึง ซึ่งบอกได้เลยว่า มีกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ในปริมาณที่สูงไม่แพ้พวกปลาทะเลเลยทีเดียว ที่สำคัญ ยังปลอดภัยจากสารพิษ และสารเคมี 100% อีกด้วย
1. เมล็ดงาขี้ม้อน (Perilla frutescens seeds)
เป็นพืชสมุนไพรที่จัดอยู่ในตระกูลเดียวกับกะเพรา โหระพา โดยต้นกำเนิดของงาขี้ม้อนนั้น อยู่ในทวีปเอเชีย และแน่นอนว่า เป็นพืชที่ปลูกกันเยอะในแถบภาคเหนือของประเทศไทยด้วยเช่นกัน เมล็ดงาขี้ม้อน ถือเป็นพืชอันล้ำค่าของไทยที่อุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด โดยเฉพาะจุดเด่น คือ กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ที่มีมากถึง 54% หรือประมาณ 9,000 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
2. เมล็ดถั่วดาวอินคา (Sacha Inchi)
แค่รูปทรงของเมล็ดก็โดดเด่นแล้ว สำหรับเจ้าเมล็ดถั่วดาวอินคา ที่ตัวเมล็ดมีรูปร่างสวยงามเสมือนดวงดาว 5 แฉก และไม่ใช่เพียงแค่มีรูปร่างเมล็ดที่สวยงาม และน่าสนใจเท่านั้น เรื่องของคุณค่าของสารอาหารก็น่าสนใจไม่แพ้กัน เพราะมีคุณประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระชนิดโทโคฟีรอล และกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ที่มีสูงมากกว่า 50% หรือประมาณ 8,400 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
3. เมล็ดเจีย (Chia Seeds)
ด้วยประโยชน์มากมายที่มีอยู่ในเมล็ดเจีย โดยเฉพาะความโดดเด่นในเรื่องของโปรตีนและไฟเบอร์ จึงทำให้ใครหลายคนนิยมชมชอบ หันมาให้ความสนใจเมล็ดเจีย โดยนำไปผสมในอาหาร ขนม หรือเครื่องดื่ม เพื่อเพิ่มโปรตีน และไฟเบอร์ให้กับร่างกาย และที่สำคัญ อีกสิ่งหนึ่งที่ไม่พูดถึงไม่ได้เลย นั่นคือ กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า3
4. เมล็ดกัญชง (Hemp Seed)
หากพูดถึงพืชที่มีชื่อว่า กัญชง อาจมีบางกลุ่มที่ยังไม่ค่อยคุ้นหูกันเท่าไหร่ แต่รู้ไหมว่า พืชชนิดนี้ ถือเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดี และแร่ธาตุจำพวกแมกนีเซียม เหล็ก และสังกะสี โดยในเมล็ดกัญชง ประกอบไปด้วยน้ำมันประมาณ 30% ซึ่งอุดมไปด้วย กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 โดยเมล็ดกัญชง 28 กรัมจะประกอบไปด้วยกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า3 สูงถึง 6,000 มิลลิกรัม
แหล่งอ้างอิง: goodlifeupdate.com,bangkokbiznews.co,realmetro.com